季節の変わり目に多い「寒暖差疲労」とは？
夏の厳しい暑さから解放され、過ごしやすくなりほっとする反面、体がだるい・疲れが取れない・頭痛がするといった不調で悩まれる方が出てきます。
そのような身体の不調の多くは「寒暖差」が原因のことがあります。
今回は、気温が下がり始めるこの時期に起こりやすい「寒暖差疲労」について、そして、健康に働き続けるための具体的な対策についてご紹介します。
目次
❚まとめ
なぜ寒暖差で体調を崩すのか？
私たちの身体には、気温が変化しても体温を一定に保とうとする働きがあります。
この体温調節を担っているのがよく耳にする「自律神経」です。
暑いときは血管を広げて熱を逃がし、寒いときは血管を縮めて熱を逃がさないようにするなど、自律神経は私たちの意志とは無関係に24時間休まず働いています。
ですが、前日との気温差や1日の最高気温と最低気温の差が7度以上になると、体温調節のために自律神経が過剰に働き、大きなエネルギーを消費します。
これが「寒暖差疲労」と呼ばれる状態です。
自律神経は、体温調節だけでなく、血流、内臓の働き、睡眠、メンタルなど、心身のあらゆる機能をコントロールしています。
そのため、自律神経のバランスが崩れてしまうと、全身の倦怠感、肩こり、頭痛、胃腸の不調、さらにはイライラや気分の落ち込みといった心の不調まで引き起こしてしまいます。
業務中の集中力低下や些細なミスにつながることも少なくありません。
今日からできる！寒暖差に負けないセルフケア対策
健康に働き続けるためには、自律神経の負担を減らし、働きを整えてあげることが大切です。
日常生活の中で取り入れやすい具体的な対策を4つのポイントに分けてご紹介します。
①衣類で体感温度をこまめに調整する
寒暖差から体を守る基本は衣服の調整です。
朝晩は涼しくても日中は暑くなったり、オフィス内はまだ冷房が効いていたりするため、着脱しやすいカーディガンやストールなどを用意しておきましょう。
特に冷やしてはいけないのが、首・手首・足首の「3つの首」です。
ここには太い血管が皮膚の表面近くを通っているため、この部分を冷やしてしまうと全身の血液が冷え、自律神経に負担がかかります。
外出時はストールを巻く、足元が冷える場合はひざ掛けを活用するなど、局所を冷やさない工夫が効果的です。
②シャワー派で済まさず、湯船につかる習慣を
夏の間はシャワーだけで済ませていた方も多いかもしれません。
寒暖差のある今の時期から、湯船に浸かる習慣をつけるようにしてみると良いです。
38度～40度程度の少しぬるめのお湯に10分～15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経（リラックスする神経）が優位となり、自律神経が整います。
また、全身の血流が良くなることで、体に溜まった疲労物質が排出されやすくなり、肩こりや腰痛の緩和にもつながります。
入浴のタイミングは、就寝の1時間半〜2時間前がベストです。
入浴で上がった深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるため、睡眠の質がぐっと高まります。
良質な睡眠は、翌日の仕事のパフォーマンスにも影響してきますので、ぜひ実践されてみてください。
③からだを温める食事を意識
冷たい飲み物や食べ物は、胃腸を冷やして消化機能を低下させるだけでなく、自律神経の乱れにも直結してしまいます。
気温が下がるこの時期は、温かい飲み物や体を温める食材を積極的に取り入れてみてください。
おすすめは、ネギ、生姜、ニンニクなどの薬味やかぼちゃ、にんじんなどの根菜類です。
これらの食材は血行を促進し、体を内側から温める効果があります。
忙しいランチタイムでも、お弁当に温かいスープやお味噌汁を1品プラスするだけで、胃腸への負担も大きく軽減されます。
また、疲労回復や自律神経系の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）も意識して摂取し、免疫力の高い身体づくりにつなげましょう。
④デスクワークの合間にも深呼吸と軽い運動を
仕事に集中していると無意識のうちに姿勢が前かがみになり、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅い状態が続くと交感神経が過剰に働き、常に体が緊張した状態になってしまいます。
1時間に1回程度はデスクから離れて伸びをしたり、肩を回したりして、筋肉の緊張をほぐしましょう。
また、意識的に「ふぅー」と長く息を吐き出す深呼吸を行うことで、副交感神経のスイッチが入りやすくなります。
合間にできる簡単なリフレッシュ方法を見つけ、お仕事中でも身体をほぐしてみてください。
まとめ
季節の変わり目は、自分が思っている以上に身体に大きな負担がかかっています。
無理を続けてしまうと、体調不良やメンタルヘルスの悪化にもつながってしまうことがあります。
いつもより疲れやすい、よく眠れないと感じたら、普段よりも身体を労わるよう意識してみてください。
まずは、温かいお風呂にゆっくり浸かって、早めに就寝するなど手軽に取り入れられることから始めてみましょう。
季節的な風邪もはやって来ているこの頃なので、不調を感じたり、心身のつらさで仕事に支障が出そうな場合は、無理せず早めに、会社の産業医やお近くの医療機関にご相談くださいね。
健康に働き続けるために、ご自身の身体を大切にしていきましょう。
キーワード：寒暖差｜疲労｜体調管理