外食・コンビニでもできる！働く人のバランスの良い食事の選び方
朝は忙しくて朝食を抜き、昼はデスクでおにぎりだけ、夜は帰りが遅くなってコンビニ弁当。
働く世代にとっては、珍しい光景ではないかもしれません。
厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」によると、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の人の割合は、男性52.3% 、女性53.2%です。
約半数の方がバランスの良い食事を食べられていないというのが現状です。
中には、健康診断の結果を気にされている方もいらっしゃるかもしれません。
とはいえ、自炊をする時間をつくるのもそう簡単なことではありません。
そこで今回は、外食やコンビニを利用しても実践できる、バランスの良い食事の選び方についてご紹介します。
目次
❚まとめ
コンビニ・外食でもバランスを整える
農林水産省・厚生労働省が示す「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つに分けて考えます。
まず意識していただきたいのは、次の3つです。
コンビニでのおすすめの組み合わせ
手軽に食べられるものが多いコンビニですが、おにぎりだけ、揚げ物だけと単品で済ませてしまうのはあまりおすすめできません。
主食・副菜・主菜の上手な組み合わせで、コンビニでもバランスの良い食事を心がけてみてください。
💡おすすめ
外食で意識したい選び方
外食では、「定食」がおすすめです。
焼き魚定食や生姜焼き定食のように、主菜に副菜（サラダや小鉢料理など）、ごはん、汁物がつくものを選べると手軽にバランスの良い食事ができます。
注意していただきたいのは、丼もの、カレー、麺類などの複合料理と呼ばれるものです。
複合料理の中にも主食・副菜・主菜が1皿に入っているものもありますが、単品で食べる場合などは、サラダや小鉢を1品足すだけでもバランスが整いやすくなります。
野菜摂取量の目標値は1日あたり「350g」
野菜350gは、生野菜なら両手で3杯分、加熱した状態なら片手で3杯分、小鉢（副菜）なら約5皿分の量が目安となります。
小鉢や副菜なら、1皿当たり約70ｇ、コンビニのサラダは1パック約100ｇ、野菜炒めなどの大皿料理なら1皿で140ｇが目安です。
生野菜のサラダはかさがあるため、たくさんの量を食べるということが難しいという方も多いかと思います。
毎食生野菜を食べる必要はありませんので、野菜を主とした料理を意識的に取り入れると良いでしょう。
野菜をあまり摂れていないなと感じるかたは、普段の食事に副菜を＋1.5皿加えるイメージで組み合わせて見てください。
また、ドレッシングやマヨネーズのかけすぎは脂質と塩分が一気に増えてしまいます。
香辛料やレモンなどの柑橘類を活用したり、減塩の調味料を選んだりするなどの工夫ができると尚よいです。
減塩への意識も大切に
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標量を成人男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧で治療中の方は1日6.0g未満を目安）としています。
これに対して実際の平均摂取量は1日9.6gと言われ、2～3gほど超過しています。
加工食品には、食塩相当量の表示が義務づけられています。
1食あたりの食塩摂取量は2〜3g以内を目安に、コンビニやスーパーでお弁当や麺類を選ぶときに確認する習慣をつけてみると良いかもしれません。
農林水産省が示す塩分量の目安では、
となっています。かけうどん1杯で1日の目標量にほぼ届いてしまいます。
減塩を意識するために、
・麺類を食べる際は汁を飲み切らない
・調味料は「かける」よりも「つける」を意識する
・減塩調味料を活用する
など、普段から手軽にできる対策を取り入れてみることをおすすめします。
また、覚えておきたいのが「カリウム」の働きです。
あまり意識したことのない方も多いかもしれませんが、カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出し、血圧を下げる効果やむくみを改善する効果があります。
カリウムは、野菜・海藻・いも類のほか、りんごやバナナなどの果物、牛乳・乳製品にも多く含まれているので、カリウムを多く含む食材も一緒にチョイス出来ると良いです。
まとめ
毎食すべてをバランスの良い食事に整えることは、なかなか現実的ではないかもしれません。
昼が麺だけだったら夜は野菜を多めに、外食が続いた翌日はあっさりしたものを食べるなど、できる範囲から調整してみてください。
毎日する食事だからこそ、日々の少しずつの取り組みや小さな意識が後々大きな効果に繋がってきます。
最後に、むしろ避けていただきたいのは、食事を抜いてしまうことです。
欠食は次の食事の食べすぎや、血糖値の急な変動につながってしまいます。
コンビニや外食だったとしても、バランスの良い組み合わせを意識していただきながら、1日3食を心がけてみてください。
キーワード：食事｜外食｜コンビニ｜野菜摂取量｜減塩
参考資料
１）厚生労働省：「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
２）厚生労働省：健康づくりサポートネット～健康づくりサポートネット～「食事バランスガイド（基本編）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
３）厚生労働省：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「野菜1日350gで健康増進」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015
４）農林水産省：「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準2025年版の目標量）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
５）消費者庁：「栄養成分表示について」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/