冬の朝がつらい…すっきり目覚める方法とは？
冬になると、朝がとにかくつらい、起床時に気分が沈んでいるというような、睡眠や起床に対してストレスを感じる方が増えてきます。
現場でも、冬に入る頃から「朝起きられない」「気分が落ち込みやすい」「眠っても疲れが取れない」といった相談が目立つようになります。
こうした不調は、冬特有の環境変化が、私たちの睡眠の質や体内時計、ホルモン分泌、自律神経に影響を与えている結果なのです。
今回は、冬場に朝起きるのがつらくなる原因や冬でも朝の目覚めを良くする具体的な習慣などについて解説します。
目次
❚まとめ
冬と睡眠の関係
私たちの睡眠は、体内時計（概日リズム）によってコントロールされています。
この体内時計を調整する最大の要因が、太陽の光です。
冬は日照時間が短く、朝の光量も弱くなりがちです。
その結果、体内時計が後ろにずれやすくなり、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。
また、寒さによって活動量が減ることも、睡眠の質に影響します。
さらに、冬は睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌時間が長くなりやすく、脳や体が「眠りモード」から切り替わりにくくなる傾向があります。
このように、冬は環境やホルモンの変化により、睡眠リズムが崩れやすい季節なのです。
冬場はなぜ朝起きるのがつらいのか
冬の朝がつらくなる主な理由は、覚醒を促す仕組みがうまく働きにくくなることにあります。
朝、私たちの脳は光を浴びることでセロトニンという神経伝達物質を分泌します。
セロトニンは、気分の安定や意欲、覚醒に深く関わってくる物質です。
しかし、冬は朝の光が不足しやすく、セロトニンの分泌が十分に高まらないまま一日が始まってしまうことがあります。
その結果、
といった状態が起こりやすくなります。
加えて、冬は「冬季うつ（季節性感情障害）」と呼ばれる状態が見られることもあり、過眠や朝の強い倦怠感が目立つケースもあります。
冬の睡眠で注意すること
冬の睡眠で特に注意したいのは、「長く寝れば回復するとは限らない」という点です。
寒い時期は布団の中で過ごす時間が増えがちですが、過度な寝床滞在は体内時計をさらに乱す原因となります。
また、冬の暖房による乾燥や室温の不安定さも睡眠の質に大きく影響します。
室温が低すぎても高すぎても眠りを浅くし、夜間覚醒の原因となることがあります。
就寝前のスマートフォンやパソコンの操作にも注意が必要です。
冬は夜が長いため、無意識のうちに夜更かしになりやすい傾向があります。
冬場でも朝の目覚めを良くする方法と習慣とは
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就寝前はお風呂にゆっくり入る
就寝の1〜2時間前にお風呂に入ることで、体の深部体温が一度上がり、その後自然に下がります。
この、体温が下がる過程が眠気を誘い、睡眠の質を高めます。
熱すぎる入浴は逆に覚醒を促すため避けましょう。
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寝室の設定温度とタイマーの活用
夜通し暖房を入れてしまうと、睡眠が浅くなったり、起床時に体がだるくなることがあります。
就寝後は、暖房を弱める・切るなどし、起床前にタイマー機能を使って暖房がついている環境にしておくと、起床も楽になります。
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電気毛布や靴下の活用の見直し
電気毛布や靴下で足元を温めること自体は悪くありませんが、睡眠中も使用を継続してしまうと深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下することがあります。
手足が冷えている場合は、就寝前に温めてから就寝すると、入眠が促されやすくなり、朝の目覚めも変わってきます。
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朝起きたら、部屋の電気をつける
冬は自然光が弱いため、室内照明でも起床を促す有効な手段となります。
朝に光を浴びることは、生体リズムの周期を24時間に整える役割もあります。
冬は寝床にいる時間が長くなりがちです。
起床時刻を一定に保ち、睡眠の質・リズムを整えましょう。
まとめ
冬の起床時のつらさには、日照時間の短さや寒さといった季節的な要因が考えられます。
今回ご紹介した方法を試していただき、皆様が少しでも楽にお過ごしいただけると幸いです。
できそうな方法を1つでも取り入れることから、冬の不調との付き合い方を見直してみてください。
キーワード：冬｜睡眠｜起床｜睡眠の質
参考文献
１）環境省：ヒートアイランド対策の計画的実施に関する調査報告書
https://warp.ndl.go.jp/web/20231007001007/www.env.go.jp/air/report/h21-06/01.pdf