自律神経とは？乱れる前に予防するセルフケア
「たっぷり寝たはずなのに疲れがとれない」
「理由もなくイライラして、急に不安に襲われる」
「体が常に重だるい」
なんとなくの不調だと感じる方も多いのではないでしょうか？
仕事や家事をこなさなきゃいけないのに、身体が言うことを聞いてくれず、上手くコントロールできないもどかしさに、怒りや不安、焦りなどを感じながら過ごしていることもあるかもしれません。
このような不調の原因には、「自律神経」が関係している場合があります。
今回は、自律神経の正体や毎日を少しでも楽に過ごせるようになる簡単なセルフケアをご紹介します。
心と身体のチューニングを合わせていきましょう。
目次
❚まとめ
自律神経とは？
「自律神経」という言葉自体はよく耳にすると思いますが、その正体を正確に知っている方は意外と少ないかもしれません。
自律神経とは、私たちの意志とは無関係に、24時間365日休むことなく内臓の働きや血流、体温などをコントロールしてくれている神経ネットワークのことです。
自律神経には、相反する働きをする2つの神経があります。
● 交感神経：活動を活発化させる
日中、活動している時や緊張している時に優位になります。
心拍数を上げ、血圧を高くし、戦闘モードを作り出します。
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● 副交感神経：リラックスさせる
夜間、リラックスしている時や眠っている時に優位になります。
心拍数を下げ、血管を広げ、体を回復モードに導きます。
自律神経のバランスは、上記で紹介した2つの神経のそれぞれの働きがどれくらい高いかによって、以下4つのパターンに分けることができます。
健康な状態とは、➊のように「活動」と「休息」がスムーズに切り替わる状態です。
しかし、何らかが原因で➋～➍のようにバランスが崩れてしまう状態、これが「自律神経の乱れ（自律神経失調状態）」なのです。
【簡単チェックリスト】自律神経が乱れる原因
まずは、ご自身の今の状態を振り返ってみましょう。
以下の項目がいくつくらい当てはまりますか？
3つ以上当てはまった方は自律神経の乱れに要注意です。
では、なぜ自律神経はこれほど簡単にバランスを崩すのでしょうか。
最大の原因は、ストレスにあります。
人間関係やプレッシャーといった「精神的ストレス」は、交感神経を過剰に刺激します。
さらに、睡眠不足や不規則な食生活、長時間のスマホによるブルーライトの影響などの「身体的ストレス」は、脳を興奮させ、副交感神経の働きを阻害します。
そのため、常に交感神経が優位になり、常に気を張った状態が続くことで、緊張が解けなくなり、寝ても疲れがとれない、理由もなくイライラするといった不調が引き起こされてしまうのです。
「気象病」と自律神経
精神的・身体的ストレスに加えて、自律神経を激しく乱すもう一つの大きな要因が「環境ストレス」です。
その代表格が、最近よく耳にする「気象病（きしょうびょう）」です。
先ほどのチェックリストで最後の項目に当てはまった方は要注意です。
私たちの耳の奥には、「内耳（ないじ）」という器官があり、ここで気圧の変化を敏感に感知しています。
台風の接近などで気圧が急低下すると、内耳のセンサーが脳に警告を送ります。
すると、脳はそれに対応しようと自律神経を稼働させますが、気圧の変化が急激だったり、日々のストレスで自律神経が疲弊していたりすると、うまく機能できません。
その結果、交感神経が過剰になれば、頭痛・イライラ・不安感が強まり、副交感神経が過剰になれば、極端なだるさ・強烈な眠気・気分の落ち込みとして現れます。
気象病は、身体の神経系の働きに障害が起きていることで起きるものであり、天候のせいだからと軽く見て無理を続けてしまうと、心身の不調が長引いてしまうため注意が必要です。
精神科医の勧め！自律神経を整えるセルフケア
自律神経の乱れを防ぐには、日頃から心と体の「オン」と「オフ」の切り替えをスムーズにしておくことが重要です。
乱れてしまわないように、「予防」として取り入れていただきたいセルフケアをご紹介します。
ケア➊：朝の光を浴びて体内時計をリセット
朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びましょう。
曇りの日でも、体内時計をリセットするのに十分な照度があります。
自律神経の土台をつくる習慣として、ぜひ毎日続けてみてください。
ケア➋：軽い運動で血流を促す
ウォーキングや軽いストレッチ、体操など、心地良いと感じる程度の運動を習慣にしましょう。
筋肉を動かすことで全身の血流が促進され、自律神経の働きを整えることにつながります。
デスクワークや家事の合間に、ぐーっと伸びをするのも効果的です。
ケア➌：湯船に浸かって体を温める
忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、湯船に浸かる時間を作れると良いでしょう。
少しぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身の緊張がほぐれやすくなります。
質の良い睡眠への助けにもなります。
ケア➍：リラックスした休息を。眠れなくても慌てずに。
「早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど、交感神経が刺激されて目が冴えてしまいます。
眠れない日があっても無理に眠ろうとせず、横になっているだけでも十分な休息となります。
まとめ
自律神経の乱れは、心身が限界を迎えているサインとも言えます。
「早く治さなければ」「セルフケアを徹底しよう」と頑張り過ぎてしまうのも、かえって自分自身に不可がかかってしまいかねません。
大切にしていただきたいのは、心身不調を起こしてしまう前の予防的な対策になります。
不調を起こしてしまわないよう、日頃からの継続したケアが重要です。
キーワード：自律神経｜交感神経｜副交感神経｜気象病｜セルフケア