変化に負けず自分らしく 更年期の過ごし方
まだまだ働き盛りの40代、50代。
家庭でも職場でも多くの役割があり、日々忙しく過ごすこの年代の女性に訪れるのが「更年期」です。
体調の変化を感じても「歳のせいだから」と片付けてしまったり、周囲に相談しづらく、一人で抱え込んでしまう方も少なくありません。
ですが、更年期は病気ではなく、誰もが通るかもしれない自然な体の変化のひとつです。
更年期について正しく知ることで、自分の身体を理解し、安心して向き合うことで日々の生活がぐっと楽になるはずです。
今回は、更年期の基礎知識と上手な付き合い方について解説していきます。
目次
❚更年期のはじまり
❚更年期による症状とは？
❚更年期による影響
❚もっと快適に過ごすために
❚安心できる環境を整えるために
❚まとめ
更年期のはじまり
閉経前の5年間と閉経後の5年間をあわせた10年間を「更年期」といいます。
日本人女性が閉経を迎える平均年齢は、50歳前後といわれているため、約45〜55歳頃に更年期を迎える方が多くいらっしゃいます。
主な原因は、卵巣から分泌されるエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの減少によります。
さらには、加齢による身体の変化、精神的・心理的な要因、家庭や職場などの社会的要因なども複合的に影響し合い、症状として現れると考えられています。
エストロゲンの低下は女性であれば誰しも起こるものですが、ストレスの感じ方や症状の現れ方は個人差も大きいことが知られています。
更年期による症状とは？
更年期に出る症状は非常に幅広く、人によって現れ方や症状の強さも異なります。
代表的な症状は以下のような症状です。
・ほてりやのぼせ、発汗、ホットフラッシュ
・動悸、息切れ、身体のだるさ、疲労感
・イライラ、不安感、気分の落ち込み、意欲や集中力の低下、睡眠障害など
・頭痛、耳鳴り、肩こり、腰痛、関節痛など
・トイレが近い、尿漏れ
さらに注目したいのは、これらの症状が「日によって違う」「突然強く出る」など一定ではないという点です。
そのため本人も周囲も不調に気づきにくく、「自分だけが感じているのかもしれない」「周囲には理解してもらえない」と感じてしまう方が多くいらっしゃいます。
更年期による影響
更年期は、体の不調だけでなく将来の健康にも関わる大切な時期です。
女性ホルモンには、血管をしなやかに保ち、脂肪の代謝を助ける働きがあります。
ですので、閉経を迎え、女性ホルモンが減少することで、結果として、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病へのリスクが高まりることも知られています。
また、女性ホルモンは骨を丈夫に保つ働きもしているので、骨密度の低下によって骨がもろくなってしまうということにも影響しています。
もっと快適に過ごすために
更年期を快適に過ごし、そして将来の健康のためにも、生活習慣を整えることが最も基本で効果的なものになります。
食事生活を整える
1日3食、バランスのとれた食事を心がけましょう。
おすすめは「和食」です。
ご飯、具だくさんの味噌汁、魚料理、煮物、豆腐など、和食には更年期に大切な栄養が多く含まれています。
エストロゲンに似た働きをするとして注目なのが、「大豆イソフラボン」です。
大豆、納豆、きな粉、豆腐、豆乳、味噌、おからなどを食事に取り入れると良いです。
運動の習慣をつける
激しすぎず無理なく習慣として続けていただける運動で、特にウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの「有酸素運動」が更年期にも有効であると言われています。
普段からあまり運動をしないという方は、無理のない程度で徐々に回数や運動時間を上げていくようにしていただくと良いかと思います。
1週間に3～4回程度、運動できる機会がつくれることが理想ですが、無理なく楽しく運動習慣をつけることがとても大事です。
我慢をしすぎない
何より大切なのは「我慢しすぎない」ことです。
症状が辛い時には、早めに婦人科、更年期の専門外来にご相談いただき、鎮痛剤や漢方薬の使用を検討していただくのもひとつですし、体調が悪い時には無理せずに休養をとるなどの選択も大切です。
ホルモンの働きに逆らいながら生活することはとてもつらいことなので、症状が強く出ているときはご自身の気持ちを素直に受け止め、睡眠を多めにとる、美味しいものを食べる、好きなことをするなど、少しでも気持ちが軽くなるように行動してみてください。
安心できる環境を整えるために
更年期は個人の努力だけで乗り越えられるものではありません。
職場や社会の理解と支援も欠かせない要素となります。
最近では、更年期を含めた女性特有の健康問題に関する研修を行う、産業医や保健師に相談できる体制を整える、柔軟に取得できる休暇や勤務制度を導入するなどの取り組みを積極的に導入している企業も増えてきています。
ご自身の身体の不調を勇気をもって周りの方に相談してみるということもそうですし、逆に、同僚や周囲の方が困っている辛そうな様子の時には、日常的に「大丈夫？」と声をかけてあげられる雰囲気を作っていくということも必要かもしれません。
まとめ
更年期の症状は人によって異なりますが、正しい知識とセルフケア、そして職場や社会の理解があれば、今よりももっと過ごしやすくなるはずです。
「なんとなく調子が悪い」と感じたら、まずは体の声に耳を傾けてみてください。
自分らしく生き生きと過ごせるご自身に合った方法を見つけていただけたらと思います。
キーワード：更年期｜40代｜50代｜閉経
参考文献
１）公益社団法人日本産科婦人科学会：更年期障害
https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
２）日本女性医学学会：毎日の生活から改善！更年期のセルフケアとは(更年期のセルフケア)